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摄足支链氨基酸 保护跑者肌肉提升表现

2024-03-29 04:28:36 [娱乐] 来源:蓝琛资讯网

网易体育1月12日报道:

蛋白质是摄足酸保升表人体三大能量来源之一,而蛋白质是支链者肌由氨基酸构成的。在提到氨基酸时,氨基蜜宠甜妻:封少,请走开支链氨基酸往往是护跑重点。那么,肉提支链氨基酸的摄足酸保升表重要性在哪里?跑者如何确保摄入足量的支链氨基酸呢?

支链氨基酸
支链氨基酸

支链氨基酸是合成人体蛋白质二十种氨基酸中的三种,分别是支链者肌亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸,氨基它们都属于必需氨基酸。护跑所谓必需氨基酸,肉提也就是摄足酸保升表人体无法自身合成,只能通过外部的支链者肌饮食来摄入它们。

支链氨基酸之所以重要,氨基是护跑因为它们在提升跑步表现、加快身体恢复和促进整体健康方面发挥着重要作用。肉提蜜宠甜妻:封少,请走开它们能直接为肌肉提供能量,增强跑者的耐力,对抗疲劳;加快肌肉恢复,减轻肌肉疼痛,缩短肌肉修复和再生的过程;特别是在长距离跑步中,肌肉容易受伤,而支链氨基酸能防止肌肉组织的分解。

《国际运动营养学会杂志》2018年刊登的一篇研究指出,从事高强度运动的运动员每天摄入10-20克的支链氨基酸,能够从中受益匪浅,包括减轻肌肉疼痛,加快肌肉恢复。《力量与体能研究杂志》2011年刊登的一篇文章指出,支链氨基酸中的亮氨酸在促进肌肉蛋白质合成方面扮演着重要角色。为了让肌肉蛋白质合成效果最大化,跑者在摄入的每一份支链氨基酸中应包括2-3克的亮氨酸。

通过日常饮食来补充支链氨基酸是最好的方式。动物性食物中的肉类,牛肉、猪肉、鸡肉的含量比较丰富,特别是亮氨酸的含量;家禽类中的鸡和火鸡肉含缬氨酸和异亮氨酸比较多;鱼、鸡蛋、奶制品等,也都含有丰富的支链氨基酸。

植物性食物中,豆类、坚果、豆腐、藜麦、麦麸之类的素肉等,含有的支链氨基酸比较丰富。像豆类中的黄豆、扁豆、豌豆等,除了含较多的支链氨基酸,还富含纤维及其他一些重要营养。

跑者每天需要摄入10-20克的支链氨基酸,特别是经常进行耐力训练、力量训练的跑者,一天分多次摄入,达到这个量即可。在运动之后,跑者最好和碳水化合物一起摄入支链氨基酸,因为这有利于肌肉的修复和再生。

(责任编辑:知识)

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